5 conseils pour une bonne récupération après le sport

Optimiser votre récupération après le sport est tout aussi important que votre séance. Vous devez autant penser à votre alimentation qu’à la manière dont vous prendrez soin de votre corps.

récupération sport

1. Buvez suffisamment

Vous avez transpiré pendant votre séance. Pour favoriser votre récupération, buvez après le sport. Avant même de prendre votre douche, vous allez commencer par 25 cl d’une eau légèrement salée (voire pétillante, mais à condition de l’avoir un peu remuée pour que ses bulles soient moins fortes). Le sel contribue à diminuer l’acide présent dans vos jambes.

Après votre douche, continuez avec une eau sucrée, pour recharger les réserves de sucre dans le foie. Les jours de compétition, prenez deux à trois litres d’eau pour bien vous hydrater.

2. Insérez des étirements dans votre travail de récupération après le sport

Les étirements sont indispensables. Vous terminez certainement votre séance par ceux-ci. Or, ils sont tout aussi indispensables le soir. Avant de vous coucher, faites quelques exercices d’étirement.

Pensez éventuellement à des exercices de proprioception, qui diminueront les risques d’entorse tout en améliorant votre équilibre. Attention également aux étirements pratiqués au réveil : d’après une étude de l’Insep, ils pourraient être responsables de lésions musculaires.

3. Relaxez-vous

L’esprit est aussi important que le corps, vous le savez déjà. Offrez-vous après chaque session de sport une petite séance de 5 à 10 minutes durant laquelle vous allez juste prendre le temps de respirer.

Laissez vos muscles se relâcher. Soit en laissant pendre vos bras à vos côtés, soit en vous allongeant quelques instants sur le dos.

4. Nourrissez-vous

Manger facilite la récupération après le sport. Dans l’heure qui suit votre séance, prenez des glucides solides, soit avec une barre de céréales, soit avec une banane ou des fruits secs.

Le premier repas après l’effort doit être riche en féculents, comporter une bonne dose de protéines (sous forme de viande, poisson ou œufs). N’oubliez pas les légumes riches en vitamines et un laitage pour reconstituer vos réserves en calcium.

Évitez les graisses et les aliments transformés, qui n’apportent rien de bon pour le corps.

5. Dormez

Oui, le sommeil fait aussi partie de la récupération après le sport. Une étude a démontré que les sportifs qui dorment huit heures ou plus ont non seulement de meilleurs résultats que les autres, mais se blessent également moins fréquemment. 

Durant les phases de sommeil lent, le corps se régénère et les tissus musculaires se reconstruisent. Si possible, surélevez légèrement les jambes pendant la nuit, afin de faciliter le retour veineux. Sinon des chaussettes ou des bas de contention seront utiles.

Après les séances les plus intenses, il est recommandé de rester au moins une journée sans faire de sport. Cela facilite l’élimination naturelle des toxines ainsi que la régénération des tissus musculaires.

La récupération après le sport relève donc d’une certaine hygiène de vie. Tous les conseils donnés peuvent en effet s’appliquer au quotidien, que vous soyez un sportif du dimanche ou un compétiteur acharné.